聚星 -聚星注册 -login注册登录页面据我观察现在市场上大部分果汁都是要过滤果渣的，而过滤掉的果渣里其实包含水果里的大部分膳食纤维，包括绝大多数的不可溶膳食纤维和部分可溶膳食纤维。

　　水果的营养成分包括水分、糖分、膳食纤维、维生素、矿物质、天然色素以及其他生物活性化合物。

　　膳食纤维是个好东西，可以减少糖分吸收，增加饱腹感，调节肠道益生菌，增加肠胃蠕动，预防便秘……榨汁的时候却被当作果渣扔掉了。

　　所以过滤果渣的果汁与整个水果的差别是果汁的膳食纤维含量少了，糖分密度却变高了，GI变高了。

　　还有你本来吃整个橙子一天吃2个就够了，如果你喝橙汁呢，不知不觉6个橙子喝下去你可能还嫌少，糖分增加了三倍，膳食纤维却被扔掉了，对健康可能不仅没有好处，还有坏处呢

　　到目前为止，并没有可靠的科学证据表明，榨汁比吃完整的水果或蔬菜对健康更有益。

　　另外，每份水果或蔬菜（相当于苹果或菠菜200克左右）中含有的膳食纤维大约有2-3克，甚至更多。

　　膳食纤维不仅可以提升饱腹感，有助于控制饮食和体重；还可以“喂养”微生物，促进肠道健康。

　　更重要的是，在预防癌症方面，膳食纤维也发挥着作用，比如可能降低某些癌症的风险。

　　水果和蔬菜中，还含有大量的黄酮类化合物，这些化合物对健康有益，如预防癌症和降低心脏病风险。

　　近年就有不少研究发现，平时爱吃水果和蔬菜，和多种疾病的患病风险、死亡风险降低有关。

　　2021年，一项发表于内分泌领域知名期刊《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究发现，较高的水果食用量，与糖尿病风险降低有关——和每天吃水果53 g-75 g的人相比，每天吃水果 203 g-253 g的人，与糖尿病风险降低36%相关。

　　比如，大多数水果通常具有较低的血糖负荷，同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，可能会影响糖尿病发病风险；水果中丰富的膳食纤维，可能会起到促进肠道健康，增加短链脂肪酸的发酵合成，从而改善血糖控制。

　　许多水果，包括苹果等含有丰富的类黄酮，可能有助于提高胰岛素敏感性，促进胰腺β细胞增殖，减少炎症和氧化应激。

　　平时水果吃得多，还可能有助于预防或控制体重，防止肥胖的发生，进而降低糖尿病风险。

　　2021年，另一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的研究显示，每天吃大约5份蔬菜和水果，与死亡风险降低的关联最明显；而超过5份，死亡风险则不会进一步降低。

　　具体来看，和每天吃2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的人相比，每天吃约5份蔬菜和水果（2份是水果，3份是蔬菜）的人，与全因死亡风险降低13%、心血管疾病（包括冠心病和中风）死亡风险降低12%、癌症死亡风险降低10%，以及呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺疾病[COPD]）死亡风险降低35%相关。

　　尤其是蔬菜，包括菠菜、生菜和羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉类蔬菜、以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜和水果，例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，都显示出了降低全因及特定疾病死亡风险的好处（但豌豆、玉米、土豆并没发现关联）。

　　比如，高血压是多种心血管疾病的危险因素，增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关，而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源。

　　蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物，例如镁、纤维和多酚，可能会协同作用，通过抗氧化和抗炎途径，降低癌症发病风险，还可以改善肺部功能，预防呼吸道阻塞性疾病。

　　但值得一提的是，这2项研究同时都对比了喝果汁的情况，却并没发现对糖尿病、全因或特定疾病导致的死亡风险有影响。

　　● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300 g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　● 天天吃水果，保证每天摄入200~350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

　　⤵️喜欢我们的内容，欢迎关注@药明康德，或者点赞、评论、分享给其他读者吧！

　　随着潮汕毒药霸气“油柑”、还有榨汁机破壁机的流行，平常逛街吃饭来杯0卡0糖果汁或者是鲜榨果汁都成了今夏最in的 “健康生活方式”。

　　G15例如在德国，果汁就被分为五大类，分别为水果汁，水果原汁，水果水，水果汁露，水果露这几大类。

　　我国果汁的分类方法是根据《软饮料的分类》来划分的，将果汁饮料大致分为了九大类，分别是：

　　1） 鲜榨果汁：鲜榨果汁的营养成分是极高的，在所有果汁中它的营养成分最高。在保留了新鲜度的同时营养价值也没有丢失。

　　利用渗滤或者浸取的方法提取水果中的汁液，在采用物理方法除去其中的水分，保留水果的口味和色泽。

　　但是很遗憾的是，市面上大多数商家为了保证口感，所谓的鲜榨果汁都是用浓缩果汁调制好，然后再放点新鲜水果，让你看着像鲜榨的。

　　2）果浆：水果或者水果的可食用部分经打浆工艺制的的含汁液，未发酵的浆状产品。

　　3）浓缩果汁：在水果榨成原汁后采用低温真空浓缩的方法，蒸发掉一部分水分做成，在配置百分之百果汁时，要在浓缩果汁原料中还原进去果汁在浓缩过程中失去的天然水分等量的水，制成具有原水果果肉的色泽、风味和可溶性固型物含量的制品。

　　4）果粒果汁饮料：在浓缩果汁中加入水，或者是其他水果切碎的果肉组合在一起制作而成的。

　　5）水果饮料：在果汁或浓缩果汁中加水、糖、酸、香精等调配而成的渾汁或者青汁制品。

　　而大多数含有果糖的食物似乎并没有任何有害影响，前提是果糖摄入没有导致卡路里摄入过多。

　　这是因为完整水果富含膳食纤维，水果中的糖分，即便在嚼的时候被挤了出来，但在肠道被吸收时，还是会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动。

　　而水果被榨汁、破壁后，膳食纤维被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了，

　　尤其是过滤后的果汁，完美避开了水果的大部分优点，化作“糖水”不比可乐健康多少。

　　一些果汁的糖含量可以达到23.2g/100g甚至以上，一杯果汁还没喝完，就达到了建议限值。

　　在营养摄取上，如果水果被榨成汁，水果中的维生素C会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化，从而失去功效。

　　然而，唯一获得医学认可的“排毒”一词的用法指的是去除体内的药物残留、酒精、有毒物质等。

　　生活在高度加工的现代生活，我们本身每天食用的化合物就可能有毒，而我们的身体能很好地完成排毒工作，并排出我们食用的每一样东西的残渣，

　　3. 水果加工成果汁时，无论是自己操作还是商业操作，都不可小觑的食品安全卫生

　　由于水果要被榨成汁，因此保存新鲜水果的温度是否合适、榨汁机是否消毒、切水果的刀是否有专刀专用等等条件都需要考虑，

　　而制作鲜榨果汁由于加工程序和涉及的工具较多，如果有的家庭卫生条件和卫生意识较差，可能会增加细菌和寄生虫等感染的机会。

　　如果你打算买果汁饮料，由于很多水果浓缩汁、果汁和果汁饮料的果汁含量测定均没有国家标准，果汁企业均是根据自己工厂制定的标准进行生产，

　　因此，与吃完整的水果相比，喝果汁没有任何营养上的优势，鲜榨果汁不能代替水果。

　　尤其是当喝果汁造成我们每天摄入超过150毫升的游离糖，或者摄入过量卡路里时，就会带来风险。

　　好吧，那我告诉你，作为一个十分好奇的人，已经尝试过葡萄汁、橙子汁、菠萝汁等等水果汁的人告诉你，实际上，榨汁没大家想象的那么好喝。

　　就说上边的三种吧，橙子汁算是最好喝的了，而且也比较划算，出汁水的概率很大，其他两种出汁水的概率都很少。

　　之前似乎大厂家，好像是君乐宝还是蒙牛，出过一款鲜榨橙汁，一瓶300ml十几块，而且放到冷藏非常温柜台售卖，我买过，喝了一口就知道，这绝对是真的鲜榨橙汁，和我自己榨的一样难喝。

　　然后厂家说，榨汁之前水果都会过过消毒液，过水，榨汁后还会过滤好几次，去不去皮的，没啥意义。

　　大部分人在家里觉得卫生就是经常洗经常擦，干净整洁，就是卫生，追求的是视觉性上的卫生。

　　生产上，当然也追求家常中视觉上的卫生，但真正食品上的卫生，还是要靠高温消毒。

　　生产出来的食品，无杂质，无异物，且菌落含量符合标准，那这对厂家来说就是干净卫生且安全的。

　　最常见的，调味过程中会注入大量纯净水，甜味剂（白砂糖、安赛蜜）增稠剂（黄原胶）来调整口感，在这个步骤，就可以掩盖果皮那造成的涩味和苦味，因此更加没有必要去皮。

　　水果尚且含有含有丰富维生素跟跟膳食纤维，而榨汁后这些优点就消耗殆尽了，为了让果汁好喝，还会加入糖，其实你还是在喝糖水，不过是水果口味的。

　　真的想试一试榨汁的，先去市场上买鲜榨的，不加糖和其他成分的果汁喝几口，你基本上就会放弃了。

　　不过当今白领们，谁没两个奶茶外卖群都不好意思混办公室，coco喜茶鹿角巷，简直是广大社畜们安神续命的法宝。特别是在昏昏欲睡的夏日午后，只要有人在群里甩出一个链接绝对是一呼百应。就连我们公司楼下的那家奶茶店，空调wifi一样没有，但却从来不缺订单。

　　并且这股奶茶热已经风靡欧美圈，无数老外正拿出排队买AJ的劲头买珍珠奶茶，多少白人黑人小哥哥在喝到bubble tea的一瞬间爽到飞起，根本控记不住寄己。可是，你知道一杯奶茶下肚，已经有多少糖偷偷进入你的身体，又会带来哪些影响吗？

　　也就是说半杯奶茶下肚，冰激凌蛋糕小饼干不要想，甚至是三杯鸡糖醋小排这样需要上糖色的菜都会超标。

　　摄入过多添加糖会对身体产生各种不良的影响，龋齿、肥胖、高血压、II型糖尿病都赫然在列。。。如果这些仍然不能阻止你对奶茶的热爱，为喝一杯鹿角三巷宁愿跑步10公里，以为这样就能减掉那些卡路里。那我们告诉你，像奶茶和果汁一类的含糖饮料，还会让你变丑，变老和得癌症！

　　过多的糖会与跟身体内的蛋白质、脂肪等发生糖化反应，加速细胞衰老凋亡。这部分内容，丁妈在之前文章里帮我们做了详细的讲解。简单的说，糖化就是体内的糖结合到蛋白质、脂肪和核酸（DNA）的分子上，生成糖化产物的过程。

　　特别是皮肤中的胶原蛋白，糖基化之后会失去弹性和支撑力，皮肤不再饱满紧致。糖化终产物还会抑制胶原蛋白的再生，使得皮肤塌陷暗淡，皱纹出现。

　　因此从抗衰老的角度，含糖饮料好像一个隐形杀手，能让你昂贵的抗衰老精华效果都大打折扣。想复习糖化产物AGEs的危害和如何抗糖化的同学戳这里抗糖化是伪命题吗？抗糖丸真是智商税？

　　这篇文章并未揭示机理，而是根据法国营养健康数据库中的饮食摄入情况和癌症患病情况进行了大量的统计分析。我们可以从文章中找到以下几个重点：

　　绝大多数年轻人生活方式不太健康。他们虽然受教育程度更高，但是运动量偏低，同时碳水化合物、脂质和钠盐的摄入量也都非常高。说到这儿，你是不是已经想到了重油重盐深夜撸串的自己...

　　研究发现，剔除体重的因素，含糖饮料对瘦子和胖子癌症风险没有变化，虽然你喝奶茶不会胖，但患病的几率完全一样。有研究发现含糖饮料促进脂肪在内脏部位的堆积，虽然你表面看起来不胖，但是脂肪包裹了你的内脏，可以改变脂肪炎性因子的释放，进而影响许多与肿瘤生成相关的信号通路。

　　血糖浓度急速升高刺激胰岛素大量分泌。血液中的胰岛素过高会诱发II型糖尿病和乳腺癌。

　　看到这里，你是不是已经扼腕叹息，下次点奶茶只能选无糖了，可能也要跟快乐肥宅水说再见了。但让人意想不到的是本次研究特别强调了饮用100%果汁和其他含糖饮料对于整体癌症的风险相同。2016版的膳食指南也强调不可用喝果汁代替吃新鲜水果。这就让人纳闷了，果汁不是营养和健康的代表吗，怎么能跟含糖饮料相提并论，并和癌症扯上关系？

　　首先市面上所谓“果汁”产品，大部分并不是真正的“果”“汁”。而是包括了果汁饮料、浓缩还原果汁、NFC果汁和鲜榨果汁等几种类别的产品。打个粗略的比方，这四类果汁可以类比不同的乳制品。

　　果汁饮料就不赘述了，果汁含量只有10%～20%，营养基本可以忽略不计，反倒是添加剂带来的风险更高。

　　以最典型的果粒橙为例，跟大家看护肤品成分表一个道理，排在前两位的分别是水和果葡糖浆，橙肉含量只有5.5g/100毫升，果汁含量不少于10%。

　　工业化的纯果汁相当于果汁界的复原乳。其生产工艺是将新鲜果汁加热或者低温真空浓缩，蒸发掉其中的水分。（同时蒸发走的还有各种香味物质，被拿去做香精，这也是为什么100%果汁永远不如自家鲜榨好喝的关键原因），经过杀菌灌装成浓缩汁储存起来。在需要的时间和地点再加入和原来等量的水还原成果汁，再一次杀菌灌装出售。

　　这样做的好处就是方便运输和降低成本，和健康也没有什么关系。浓缩还原果汁只是在大多数普通人吃不到新鲜水果时满足大家需求的产物。而现如今，大家早就已经度过了从无到有的阶段，开始追求品质、口感、甚至是逼格和颜值的时候，100%纯果汁就和他那过时的包装一样遭到了年轻一代的嫌弃。

　　NFC是非浓缩还原（Not From Concentrate）的缩写，表示他们没有经过浓缩和勾兑还原的过程，不是“复原乳”，而是尽可能地保持新鲜水果榨汁后的原始天然状态。

　　但是为了延长保质期，NFC果汁必须经过杀菌环节，就好像我们喝的灭菌乳一样，NFC果汁通常也采用UHT灭菌。由于没有经过浓缩还原，大多采用冷榨法，NFC果汁的风味物质损失较少，因此比普通的纯果汁好喝一些。

　　最后一种是鲜榨果汁，相比其他果汁，鲜榨果汁无疑是最新鲜和原汁原味的，很多家庭也会选择用料理机做果汁喝。

　　在榨汁过程中，植物细胞被破坏，维生素C、花青素和β-胡萝卜素等抗氧化物从细胞中溶出，大量接触空气，从而丧失在体内抗氧化的效果。榨汁还会使膳食纤维流失，他们可以营养肠道上皮细胞，促进排便，并且吸附一些重金属和油脂。鲜榨果汁如果经过了过滤，那么很多宝贵的膳食纤维都被当做渣滓扔掉了。即使不过滤，不溶性膳食纤维的沉淀也会造成口感上的影响和果汁稳定性的下降。

　　如果说鲜榨果汁只是破坏了里面的营养物质，使得我们喝了等于白喝，那倒也未尝不可。

　　但更可怕的是水果中的糖也发生了变化，变成了跟含糖饮料中的添加糖一样的，对身体产生不利影响的游离糖。

　　根据WHO的解释，完整的蔬菜水果中自身含有的糖分由于被植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。目前没有证据表明这部分糖会带来健康危害。但是果汁和浓缩果汁中的糖，失去的植物细胞壁的保护，已经变成了游离糖，和额外添加的糖一样会引起一系列的代谢反应，这就是为何看似天然的果汁也被囊括在含糖饮料之列。

　　基于对果汁和含糖饮料的众多研究，在2019版的加拿大膳食指南草案中，加拿大卫生部直接将果汁拉黑了，甚至在网站首页大图上打出大字：喝白开水吧！（Make water your drink of choice）因此，而且为了美和健康，以后大家还是少喝果汁，老老实实吃水果吧。至于奶茶还要不要喝，热搜话题已经给出了标准答案