万恒娱乐挂机-注册中心脑雾这个概念对于 ADHD 中大都很熟悉，大脑有某些时刻像有一层雾气一样，导致很难集中注意力，无法好好思考，并感到不适。

　　我们的饮食、睡眠、工作和生活让大脑中的三种关键化学物质——血清素、多巴胺和皮质醇失调，大脑因此处于工作过量、饥饿、滞塞且混乱的状态。这些生理问题会以脑雾、注意力不集中、失忆、疲劳、焦虑和心情低落等形式表现，时间久了，可能会发展为长期失眠、重度抑郁、持续焦虑，并导致痴呆。

　　更糟糕的是，应对这些问题的传统方式，事实上反而会使情况恶化。我们失眠便会感到疲倦，因此寻求咖啡因和能量饮料的帮助，结果更无法入睡，导致我们最后转而服用助眠的非处方或处方药。安眠药带来嗜睡的后遗症，所以我们醒来后还是无精打采，也无法集中精神，结果不可避免地又喝下更多的咖啡因。

　　随着时间的推移，我们的情绪会恶化，大脑会模糊，所以我们求助于抗抑郁药，也许还有一些苯丙胺和更多的咖啡因来帮助。

　　我们提高注意力。然后我们需要抗焦虑药和酒精，在吞下那些提高我们注意力的药物之后帮助我们平静下来。这些所有的药物都会产生体重增加、性欲降低等副作用，在某些情况下还会导致化学依赖。

　　而作者通过调整你的饮食、睡眠作息，以及避开可能比你意识到的更危险的日常生活形态选择，从恢复血清素、多巴胺和皮质醇的正常量开始。让这三种大脑最重要的激素平衡。重新调节这些激素将能使大脑其他部位达到最佳的状态。

　　实际上我在读这本书之前，一直在调整我的生活方式，有很大行为习惯跟书中建议完全重合。把书中的建议做了一些简化，实际上就是地中海饮食、运动、冥想、睡眠、注意力，全面的改变自己的生活方式。

　　现在，在接下来的21天你要实际去照顾自己并改变会让你形成脑雾的生活习惯。该计划分为三周，每一周都有一个特别的重点。第一周，你要改变你的想法，进而净化你的饮食与情绪；第二周，你将恢复你的能量水平，并提高你的专注力；最后一周，你将开始找寻生活中所缺乏的心灵联结。

　　改变你的饮食，让自己从原本的生活失衡、无精打采恢复到精神焕发与活力充沛的状态。使用认知行为策略（译注：个体在解决问题时，运用既有的知识经验，达到目的的一切心智活动）来帮助改变你的思维方式，并且每天留意一种陷阱思维模式。

　　通过睡眠、调整昼夜节律、运动和神经发生，来摆脱脑雾和散漫的状态，让大脑变得警觉又敏锐（神经发生是指你的大脑在受到刺激和学习新事物时成长和改变的能力）。使用行为策略来帮助你改变你的行为。

　　与一些比你自己更宏大的东西交流，重新开始你的人生目标，并重新发现生活中的快乐。

　　在接下我将详细介绍每周的内容，带你走过这21天计划的每一天。我们会过得很开心并且替我们的大脑进行大扫除，借以改善我们的情绪，使我们尽可能重新恢复活力。

　　请记住，你所要学习的策略是为了帮助你在往后的生活中整合这个计划里的健康方法。我会要求你严格遵守我每一周所订定的要点，并在之后要求你持续实践下列的80/20原则，希望你在往后的日子都能持之以恒，如果不行的话，至少要进行三周计划。例如，在第一周，你要每天摄取一种ω-3脂肪酸超级食物和七种蔬果，并且完全停止摄取糖分和面粉。第一周之后，希望你在往后的生活里的每天都要吃一种ω-3脂肪酸超级食物和七种蔬果，并且只能摄取非常少量的糖分和面粉。同样地，你也可以配合一些此计划中所采用的其他方法，例如，运动或冥想。这将会让你持续思考并且感觉越来越好！

　　饮食。我们将除去所有会导致脑雾、血糖飙升和炎症的问题食物。接着我们会增加摄取具有治愈力、营养且能促进大脑健康的食物。

　　认知。每一天你要通过留意七种陷阱思维模式的其中一种，借以开始转变你的想法。只要意识到这些陷阱思维模式，你就会了解改变你的思维模式就能改变你的感受，借以产生巨大能量去改变你的行为与所做的选择。

　　让我们先从饮食开始执行吧。其中一些改变或许看起来有些吓人，但别担心，一旦你完成这一周的计划之后，你就不会过得那么紧绷了。经过一周的紧绷生活，接下来的计划期间就进行我们在第3章中所提及的80/20原则（最好一辈子都能持之以恒）。在此期间，我必须警告你，此计划可能会让你变好，也可能带来负面的成效，所以请不要在忙碌的星期一上午执行上述计划。如果能在一个平静周末，而且身心都能专注进行这些改变的时候，执行上述计划会显得更加有效。在此之前，你将能通过摄取维生素B和其他我们常忽视的营养素来享受持久的能量提升。

　　为了调整我们的饮食，我们要解决六件事情：前四项是我们在饮食上要禁止的成分，而后两项则是应该添加摄取的成分。

　　我们的第一步是要禁止会导致炎症、脑雾和抑郁的促血糖飙升的食物。这可能是大多数人在整个过程中最困难的一步，因为这些食物我们实在吃太多了。在向你介绍那些我们所要禁止的饮食习惯之后，我也将提供一系列你可以作为替代的食品。接着我们就要进到有趣的部分——增加摄取的食物。

　　让我们的情绪起伏剧烈的始作俑者是糖。高糖饮食与痴呆甚至阿尔茨海默病等神经退化性疾病有密切的关联。

　　简单总结一下就是尽量减少摄入所有人工成合甜味，只摄入天然甜味，比如水果、蜂蜜之类的。

　　代替甜味的食物：你不必为了你的大脑放弃甜食！等你舍弃过度加糖的加工碳水化合物之后，你将会对食物的天然甜味大吃一惊。

　　●含80%蔬菜和20%水果的美味冰沙（第230页的“调理机、瓶子和一美元”可以提供给你一些建议）。

　　●我也喜欢“Quest”的高蛋白质纤维能量棒，它是由乳清蛋白（whey protein）所制成（但大多数蛋白质纤维能量棒却是由廉价且非有机的大豆蛋白分离物制成）。虽然有一些口味是使用人工甜味剂，但仍有许多口味是不添加的。请购买包装上注明“不含人工甜味剂”的口味。

　　更好的饮品：由于饮料通常是饮食中巨大的糖分来源，因此你可以通过自制冰沙和果汁（80/20比例的蔬菜和水果）来降低血糖负荷（因为新鲜的柠檬和酸橙含有大约1克的糖，你也可以把它们当成蔬菜来食用！它们可以为有苦味的蔬菜添加美妙的柑橘味）。

　　你或许很快就会发现，比起那些添加太多糖的“冰沙”，你会比较喜欢蔬菜与水果混合的滋味。前者大多会在商场贩卖，有些甚至会以绿色瓶装的形式来标注为蔬菜果汁，但它们大多是以廉价且会导致血糖飙升的水果或苹果汁所制成的。如果你能直接把整颗水果拿去榨（保留果皮和膳食纤维），所制成的饮料会特别美味。

　　面粉（即使是那些看起来良好的全麦品种）也会让你的血糖指数急速上升，这意味着它会提高你的血糖，是我们应该避免的状态。在情绪革命期间，我们将舍弃所有含面粉的食物以及其他高GI食物，如土豆和白米。

　　替代品：你要学着爱上这些替代碳水化合物的食物。你每天可以摄取两份这些神奇的食物。

　　●在家里自己制作炒饭，每份只用1/2杯糙米。使用有机鸡蛋或肉类、洋葱、切碎的绿花椰菜、红辣椒和切成小块的胡萝卜来烹调大部分的家常菜。使用一或两汤匙的橄榄油来炒，并以姜黄和黑胡椒料理。

　　健康的零食：我们平常吃的零食也会使我们吸收到许多会让血糖飙升的碳水化合物。幸运的是，我们可以轻而易举地用更健康的替代品来取代这些零食。你的大脑（和你的腰围）会感谢你的！

　　调整我们饮食中早已紊乱的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的摄取比例，这是在我们对抗炎症、脑雾和抑郁症的过程中最重要的一步。ω-6脂肪酸的主要来源之一是常规饲养的肉类食品，所以我们要立即摆脱那些食品。请记住，有机肉类食品或许价格昂贵，但是你会因此保住更长远的健康利益。

　　●标有以下名词之一的肉类、乳制品和鸡蛋：有机、草饲、放牧、散放或自由放养

　　●特级初榨橄榄油、橄榄油、芥花油（Canola oil）、亚麻籽油来代替家里的花生油。

　　由于某些优质的瓶装沙拉酱需要花费5美元以上，我建议可以用特级初榨橄榄油和醋来自制沙拉酱。这将会守住你的荷包，而且其滋味也不会输给那些优质沙拉酱。另外，餐厅使用的香醋有时是用大豆油制成的，所以用醋和橄榄油来制作会是你最安全的方式。

　　别担心，我们不会完全禁止这些食物。但是我们会试着减少它们对于下一周的昼夜节律的冲击。因此，在这一周，你要控制自己每天喝一杯天然的无糖咖啡（不可以喝能量饮料）和适量的酒。

　　如果你习惯喝一整天的咖啡，尝试在计划开始的前几周将咖啡换成绿茶。在200毫克的限制之下，你一天可以喝4〜6杯。或者，点一杯低咖啡因咖啡，如此就能在一天喝上4小杯。

　　●每天最多一份酒精饮料（最好是红葡萄酒）。一份指的是一杯葡萄酒、一杯8盎司（约237毫升）的啤酒，或1.5盎司（约44毫升）的烈性酒。

　　●如果你另有服用其他药物，如安眠药或苯二氮平类（Benzodiazepines）药品，可以在完成21天的计划后，与你的主治医生讨论缩减或调整剂量。饮食、运动、睡眠质量和生活方式的变化，通常能随着你的情绪和能量方面的改善而得以减少用药过度的情形。

　　现在我已经告诉你所有你不能吃的东西了，接着让我们来谈谈那些你应该要增加到日常饮食的好东西，第一是鱼，第二是鱼，第三是更多的鱼。在第一周，你每天都要吃一份能滋养大脑的ω-3脂肪酸超级食物。我推荐以海鲜为主的超级食物，因为这能使你充足摄取DHA和EPA两种ω-3脂肪酸。理想的情况是，你每天至少吃一份下列所举之鱼类：

　　以下为ω-3脂肪酸超级食物的素食选项。然而，这些食物都含有高量的ALA（α-亚麻酸），你的身体必须将其转化成DHA和EPA，借以使你的思考和感觉更好，而ALA其实无法被有效地转化，尤其对于男性来说更是如此。ALA的素食来源包括：

　　就金枪鱼而言，“高级”白鳍金枪鱼其实会比便宜的金枪鱼罐头多出三倍的汞含量，但两者都是含汞的鱼类，所以并不适合作为摄取ω-3脂肪酸的来源。改吃鲑鱼绝对不会让你后悔的！

　　你要在第一周饮食每天至少摄取七份蔬果。你现在应该知道这简单的方法能够为你的情绪、能量、认知能力带来多么惊人的成效。这里有几个基本的方式可以帮你从这些能对抗疾病且强化大脑的食物中获得最大的好处：

　　●食用各种蔬菜和水果，以确保你得到不同的维生素，维生素是一种可以预防炎症的辅助因子和抗氧化剂。

　　●摄取足量蔬果的方法之中，混合榨汁是我最喜欢的方法（请参阅230页的“调理机、瓶子和一美元”，了解更多我所推荐的果汁）。你可以把榨好的果汁倒进携带式的球罐，一份果汁只要花费不到一美元就享用得到。

　　为了从你吃的蔬果之中获取最大的营养，你每天还得喝至少约 1000毫升的水。

　　现在看起来没这么困难了吧？第一周的另一部分是一系列认知练习，将帮助你重塑看待世界与自己的方式。

　　我深信饮食改革会是整个计划最困难的部分。饮食对于改变情绪能发挥极大的作用，但这绝非唯一的元素。

　　你可能会发现，当你对饮食做出如此激烈的改变时，可能会产生一些无益的想法或念头，这也是作为一位认知行为治疗师的我，所特别注重的一环。为了破除这种可能性，在本周的每一天，你得专心且积极地克服我所谓的“七大陷阱思维模式”。一旦你可以重视那些让你感觉不好的思维，你就能以更正面的方向去重新定义你的思维。在摆脱你最爱的脑雾食物的过程中，这些练习也有助于你度过最艰辛的那段时光！

　　●对号入座（Personalization）：假设因为你而发生了某些事情。（例如：“我没有得到那份工作，是因为我不够聪明。”）

　　●渗透性（Pervasiveness）：允许你生活中的某个问题去侵犯你生活的所有部分。（例如：“我头痛，也许今天应该请病假。”）

　　●分析瘫痪（Paralysis-analysis）：对事情钻牛角尖。（例如：“为什么我不记得昨天晚上把钥匙放到哪里了？这是什么意思？如果这种情况持续发生，我该怎么办？”）

　　●悲观主义（Pessimism）：总是相信会发生最糟糕的情况。（例如：“今天早上觉得脑袋不清楚，我一定得了痴呆了。”）

　　●两极化（Polarization）：看到一切都是非黑即白、非是即非。（例如：“我的老板对我的报告没有反应，我想我得辞职了。”）

　　●读心（Psychic）：感觉你知道别人在想什么。（例如：“我知道她从来就不喜欢我。”）

　　●永久性（Permanence）：以过去或现在来判断未来。（例如：“我永远无法克服离婚的阴影。”）

　　当你特别注意某一种陷阱思维模式时，你会发现它经常出现在你的生活中。你要做的第一件事情就是要有上述这样的认知。通过上述过程和相关的日常生活改变，你会知道自己最常陷入哪种陷阱思维模式，以及如何降低陷入其中的次数。如此一来，你就能消除阻碍你发挥所有潜力的心理障碍。如同你在这21天计划中使用的所有方法一样，即便你没有特别留意某一种陷阱思维模式，也要持续留意不要陷入上述七种陷阱思维模式之中。

　　1.睡眠与昼夜节律：调整你的大脑对自然光的反应，借以调节你的睡眠节奏和提高你的能量。

　　3.神经发生：持续学习新事物，借以强化大脑，因为如果你没有持续进步，就会越来越退化。你每天也要摄取一种含有姜黄和黑胡椒并能促进神经发生的超级食物。

　　4.注意力与回报：减少使用社交媒体和电子产品将能提高你的专注力和集中力，并同时恢复你体验生活乐趣的能力。

　　当你改善饮食习惯之后，或许你就会拥有良好的睡眠习惯。没有加工碳水化合物、过量咖啡因和酒精来混乱你的昼夜节律，并使血糖持续高升，你当然就能获得深度的休息。另外，你还可以采取几个步骤来确保每天晚上的睡眠都能帮助身体恢复精神。以每天晚上尽量睡满八小时为目标，这代表你必须提早就寝。晚上十一点就寝，早上七点起床，在这一周你必须保有规律的睡眠和起床的时间：这些自然的循环对身体健康很重要。起床之后你可以通过打开窗帘、开启所有的灯光或立刻走出户外，让自己沐浴在明亮的光线之中。

　　●将晚上七点后会照到你的荧光灯泡换成附有调光器的白炽灯或LED灯泡，并尽可能维持在低亮度，以防止眼睛疲劳。

　　●在早晨和白天走到户外，让你的眼睛暴露在阳光下。白天打开百叶窗，把桌子转向窗户。

　　●如果你居住在整年晒不到充足阳光的地方，你可以购买一个全光谱或蓝光灯箱，在早上起床以及刚过中午后使用15〜20分钟。这些灯箱的价格最多只需花费50美元（但如果你被诊断出罹患躁郁症，请不要使用）。

　　●使房间温度维持在20 ℃。确保你的双脚温暖，如果需要的话你也可以穿袜子来保暖双脚。

　　●担任夜班工作的人请在工作时间让自己暴露在明亮的光线小时的睡眠时间处于完全黑暗的状态，借以模拟自然的昼夜节律。

　　每天至少做44分钟的有氧运动，借以刺激海马的齿状回（dentate gyrus），这是连接记忆、情绪和压力的大脑区域。当你刺激齿状回时，就能促进神经发生，以及大脑的发育与发展；反之，则很有可能会出现认知功能衰退的情形。请记住，你可以一次性进行44分钟或是两次22分钟的有氧运动。

　　下一周的每一天，你将尝试一种可以刺激并促进大脑发育的新活动。除了第197〜203页所建议的活动之外，你也可以构思属于你自己的活动，但请遵循以下原则：

　　再次推荐我的 100 天行动，期待大家持续挑战 100 天行动，效果会比较不错。不断的学习或接触一些新的知识或技能，增强自己的好奇心。

　　咖喱大都属于这一类食物，或者你也可以尝尝我的每日健康大补汤：在一杯1盎司（约30毫升）的冷水里加入姜黄和黑胡椒搅拌，如果你够勇敢的话，还可以加入一颗现榨的柠檬汁和辣椒末。

　　谨记：当你完成本周计划时，你可以恢复20%过去所保有的坏习惯。不过现在，我要你禁止接触任何社交媒体，让你借此体验大脑、情绪、能量和睡眠质量上所带来的改变。

　　●在你起床后的3小时内不要使用手机、电脑或平板电脑，这可以是连续3小时或是三次1小时的休息时间。

　　再一次提醒，经过本周之后，你可以再次且适量地看电视或使用社交媒体（每天不超过一小时）。这关键就在于你会体验到在你降低或消除干扰你一整天的事物时，你的大脑会有多么地清醒。

　　在最后一周的计划里，你已经摆脱过去空洞的生活，并且觉得生活受到鼓舞、头脑清晰更有目标了。

　　本周将着重于你与自己、所爱的人和宇宙广大规律的交流关系。不论你信或不信，这和你的饮食及运动频率一样都是大脑健康的关键！动物不需要冥想，因为它们没有高度发展的大脑部位——前额叶（prefrontal cortex），这也是我们身为人类特有的部位。前额叶和海马是改变身体和促使神经发生的地方。因此，促进交流与目的性的冥想是人类经验非常重要的环节。在本周，我们会提供有关大脑健康却常被忽视的两个重要环节：

　　●意义和目标（meaning and purpose）：持续投入于你自己的人生目标对大脑而言是极为美好的事。

　　●与一些比你自己还要宏大的事物交流：这也许是一种宗教实践或精神实践，也可以是对大自然和动物的情感，或是对一个远大世界的哲学观、政治观或科学观。然而，科学上已经证实你所经历的这些更宏大的事物对于大脑健康是极为重要的。举例而言，某项研究针对每日冥想的僧侣进行调查，结果显示他们做出决定和控制情绪反应的大脑部位有明显的优化。这就是我要让你开始进行的事！

　　“每日计划”执行清单中，那些冥想练习就是你要尝试的部分。你会发现只要每天花上几分钟的时间就能改变你每天生活的样貌。

　　在每一周的计划中，你必须严格遵守我所订定的要点。然而，要求你在往后的生活都遵循这些计划，实在太强人所难了。因此，往后的生活只要试着去完成80%就行了。保留一点弹性可以使你在往后的生活里能持之以恒地维持你所做的改变。当你觉得自己的情绪、能量和心灵空洞疲乏时，你随时都能再进行一个或更多的七天计划。

　　●在饮食上你已经“破戒”了，或是开始暴饮暴食（例如，刚从拉斯维加斯的假期或单身派对回来的时候）。

　　请记住，这些方法不适用于治疗疾病或更严重的精神疾病，这些疾病皆应由你的主治医生或其他保健专业人员来治疗。

　　我在以前的直播中，这里的每一类建议：比如饮食、运动、情绪控制、寻找自己的人生目标、注意力，而且说的更全面一些。欢迎关注视频号：生活黑客 和 读书方法 在直播回放栏目，看一下以前的直播分享。

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