首页-百事娱乐登录-注册平台青菜不仅是我们家餐桌上的「常客」，也是蔬菜家族中的C位。咱们 都知道每天吃300-500克蔬菜很重要，不过吃蔬菜，不仅要看「量」还要看「质」。
因为受到光合作用的影响，叶子类蔬菜的综合营养价值与保健价值在所有颜色的蔬菜中最高，例如膳食纤维、胡萝卜素、叶黄素、维生素C、K、B2、矿物质钙、镁、钾、铁，以及抗氧化物质等都比较好。
《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天一半以上是深色蔬菜，其中深色蔬菜中又应当有一半是绿叶蔬菜，可以简单落地理解为“一份”。
坚持吃青菜真的很舒服。我自己能够体会到的感受是精力会比较旺盛，皮肤状态也不错，没有口腔溃疡等炎症反应，即便自己吃东西不小心咬了自己一口恢复起来也比较快，没有任何便秘困扰而且特别规律。
总之 ，食物虽不是药物，但是却带来意想不到的健康“价值”。如果从相关权威研究来看的，证据就更多了，例如保护心脑血管，降低糖尿病风险、降低多种癌症风险等都有裨益，这已经得到很多研究的佐证了。
青菜可以理解为绿叶菜，是自然界中种类最多最为丰富的蔬菜类类型。由此可见人与自然的和谐统一，大自然也不会让我们那么费力去获取到健康的食材维系自身健康的呢~
所以，青菜应该是我们日常最容易买得到的蔬菜了，这也是为啥建议每天都吃到绿叶菜的另一个原因所在。
给大家梳理了一下我们家常吃的一些青菜，一共有26种，早、中、晚三餐都可能会吃到的。
⭐️营养亮点：小白菜就像一个各科成绩都比较稳的好学生，像维生素C达到64毫克/100克，胡萝卜素1853微克/每100克，钙含量117毫克/每100克。虽然这些单科每一个都不是青菜圈最厉害的那个，但都绝对是一般以上的水平。而集合了这么多优良的单科，整体成绩（营养）也一定是十分优秀的。
⭐️其他推荐做法：清炒、蒜蓉、水油焖、小白菜鸡蛋饼汤、小白菜包子饺子等。
⭐️营养亮点：菠菜是一个营养素小宝库，其中维生素K含量很高，可以促进钙沉积入骨。不过草酸含量确实比较高，这是它的一个小劣势。不过也不用担心，因为菠菜中的草酸形式主要是水溶性的，所以只需把菠菜在沸水中焯1分钟后捞出，即可除去80%以上草酸。
⭐️营养亮点：茼蒿在青菜当中的胡萝卜素含量是比较靠前的，总的胡萝卜素含量达到1904微克/100克。再就是矿物质钾的含量也很高，跟盖菜、菜心差不多。另外，钙、膳食纤维等含量也还不错。
⭐️营养亮点：韭菜膳食纤维2%，矿物质钾241毫克/100克，胡萝卜素1596微克/100克，这些都挺棒。与此同时，韭菜有一种特殊的味道，这味道来自于其中的有机硫化合物，有一定的保健价值（实验研究提示抗癌，调节免疫等可能有一定关系），跟葱姜蒜类似。
⭐️营养亮点：生菜比一般的蔬菜水分含量更高，热量很低，然后营养素密度其实看起来并不是很高，不过口感很清爽。罗马生菜、皱叶生菜等颜色深的都算是绿叶菜，而那种圆生菜颜色太浅了，就算不上绿叶蔬菜了。
⭐️营养亮点：总体来说西兰花营养价值和普通绿叶菜相当，膳食纤维，叶酸，维生素C等营养素含量都在一般以上的水平，总体抗氧化能力也很挺棒。另外，西兰花也属于十字花科类蔬菜，其中含有硫甙类物质（萝卜硫素），不少研究发现具有一定的潜在抗癌作用。
⭐️营养亮点：菜心的营养像维生素C，膳食纤维，胡萝卜素，矿物质钙、钾等含量都可圈可点，是一种“综合实力”很强的蔬菜。其中维生素C：44毫克/100克；膳食纤维：1.7克/100克；胡萝卜素：960毫克/100克；矿物质钙：96毫克/100克；矿物质钾：236毫克/100克。看每个单项都不是最厉害的，但是综合一起的话，也是十分出色~
⭐️营养亮点：小油菜心整体营养跟整颗油菜差不多，不过钠含量和油菜比有明显的下降，为33.4毫克/100克（油菜为73.7毫克/100克）。
⭐️营养亮点：乌塌菜也叫塌棵菜，颜色绿得发黑，最突出的三个营养素是：1、胡萝卜素（主要是β—胡萝卜素）含量高达3037微克/100克，仅次于胡萝卜、菠菜、苋菜等少数高手。2、钙含量186毫克/100克，在常见蔬菜中差不多能跻身前十名。3、维生素C含量45毫克/100克，也还不错。
⭐️营养亮点：盖菜也叫大叶芥菜，这个菜在青菜里面属于维生素C含量很高的了，基本在常见蔬菜当中排在前三名，营养成分表数据是72毫克/100克，属最大亮点。另外矿物质钾224毫克/100克，也很不错。
⭐️营养亮点：红薯叶整体营养素密度确实还不错，虽然嚼着很嫩，但膳食纤维达到2.8%，这个水平在蔬菜当中就属于高手了。矿物质钙含量高达180毫克/100克，跟另一个高手乌塌菜差不多，在常见蔬菜中前十名。胡萝卜素含量也挺好，1351微克/109克，也是一般以上水平，比南瓜等高不少。另外维生素B1、B2，矿物质钾、镁，叶酸等的含量都挺丰富，还有叶绿色，多酚等多种抗氧化物质。
⭐️营养亮点：食物成分表没有羽衣甘蓝，其他不同来源查到的羽衣甘蓝，其营养成分具体数据不尽相同，但整体大趋势来看，它的膳食纤维，蛋白质，矿物质钙，钾，维生素C，叶酸，维生素K，beta—胡萝卜素，叶黄素以及玉米黄素含量都是特别高的，青菜圈的大实力派！
⭐️营养亮点：各类萝卜缨，总体来说是营养价值不容忽视的一类绿叶菜。如果是来自于十字花科家族的萝卜例如青萝卜、红萝卜的萝卜苗，还含有一定的异硫氰酸盐类物质。除此之外还有很多绿叶蔬菜共同的优势，例如小红萝卜苗最突出的是：1、钙含量达到238毫克/100克，2、维生素C含量在51毫克/100克，中等以上。3、胡萝卜素710微克/100克，膳食纤维1.4%，这两不突出，但综合一起也不错。
⭐️营养亮点：豌豆尖稍微有些有些“偏科”，虽然维生素C和钙含量看起来并不算高，不过：1、它的胡萝卜素含量却非常高，达到2710微克/100克，这个量级是远超过一般的青菜的。2、矿物质铁含量5.1毫克/百克，虽然是非血红素铁，不过跟富含维生素C的食物一起吃的话，对于辅助补铁也很不错。3、蛋白质含量3.1%，虽然说蔬菜并不是补充蛋白质主要的食物来源，不过不得不说这个水平在蔬菜当中的确是比较突出的，基本上跟我们喝的牛奶的百分比量级是差不多。
⭐️营养亮点：瓜子苗，很精神的一种芽苗菜，口味清甜脆爽，自带一股独特的瓜子味儿，而且好像还是奶油的那种，特别顺口。作为一种比较新的芽苗菜，暂未查到其具体营养成分数据。平台是说中国农大最新研究成果，后面查到会继续补充的~
⭐️营养亮点：蒲公英本身的营养价值还是非常闪耀的。1、胡萝卜素含量达到7350微克/100克，跟胡萝卜素的超级大户——胡萝卜相比不相上下。2、矿物质钙含量达到216毫克/100克，属于钙含量高手。3、矿物质钾含量327毫克/100克，也是属于中等以上的水平。4、蛋白质含量，也是甩一般的蔬菜好几条街，达到4.8克/100克。总之是一个不偏科的综合实力派高手。
⭐️其他做法推荐：它营养虽好，坦白说我吃得不多，其他好吃的做法欢迎大家补充~
⭐️营养亮点：香椿苗是香椿树种子所发的苗芽，有香椿特有的芳香气味。购买平台上说是中国农大最新研究成果，暂时还没有查到具体的营养成分数据，但「芽苗菜」还是很值得吃的～
⭐️营养亮点：最大的营养亮点还是维生素C、胡萝卜素、矿物质钾、钙、膳食纤维，综合实力也是不容小觑的一种绿叶菜，特别出去吃饭时，简直就是餐桌上的扛把子啊。
⭐️营养亮点：绿苋菜中的镁含量为119毫克/100克，稳居同类蔬菜第一。且每100克绿苋菜的铁含量是5.4毫克，虽然它的铁是不易吸收的三价铁，但是饮食中只要维生素C充足，还是可以促进其吸收的，也是不错的补铁来源。
⭐️营养亮点：小油菜有好几个闪光亮点：1、胡萝卜素含量比较高，1000-1500微克/199克。2、矿物质钙含量很高，大概在150毫克/100克的量级，蔬菜中属于中等以上。3、叶酸含量108微克/100克，这点也是比一般的蔬菜要高的。
⭐️营养亮点：油麦菜的营养价值也不错，各种营养素含量相对平均，相对来说胡萝卜素、钙、钾、镁的含量都更高一些。
⭐️营养亮点：空心菜是营养价值很不错的一种青菜。它的矿物质钙、镁、钾含量突出，其中钙含量为115毫克/100克，镁含量46毫克/100克，钾含量304毫克/100克，在蔬菜当中都是中等以上的，对于补充矿物质钙钾镁反而是有利的。
⭐️营养亮点：红苋菜的钙，膳食纤维，胡萝卜素，铁钾含量都很棒，只不过草酸含量偏高，焯水一下就好了，口感非常嫩滑。
⭐️营养亮点：穿心莲钠含量极低，仅为3.6毫克/100克，此外各类矿物质（钾、镁、铁、硒）均有一定含量。
⭐️营养亮点：蒜苗的维生素C含量相当不错，为35毫克/100克，同时，蒜苗中也含有一定量的大蒜素，经常食用也能获得一定的保健效果。
⭐️营养亮点：芹菜叶尽管没有那么粗粗拉拉，但是它是纤维含量比芹菜茎要高的。不仅是膳食纤维，芹菜叶整体的营养价值，比芹菜茎都要高一些，而且一点都不苦，口感还是很好接受的。
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